Woche #2 - 5 Tipps der zweiten Woche des Cyclassics Rookie Programms

Erst, oder schon (?) Woche 2 und alle Rookies sind schon mittendrin!

Was stand also in dieser Woche auf dem Programm? Gefühlt alles...

Am Mittwoch ging es zunächst in die Halle. Bei sportspaß in Billstedt erwartete die Rookies Andre, der ein knackiges Functional Fit Programm vorbereitet hatte.

Mit Aufwärmprogramm, Zirkeltraining und anschließendem Streching kamen alle ganz schön ins Schwitzen und das war auch gut so!

Im Zirkeltraining wurde den Rookies mit allerlei "feinen" Übungen eingeheizt. Begonnen bei den Lunges brannten schon die Oberschenkel, als es zu den Gladiator-Push-Ups ging. Dann kamen Knee-Ups und Superman-Übung und gleich im Anschluss Plank mit Gewichten in den Händen für den oberen Rücken. Wem jetzt noch nicht alles weh tat, für den ging es bei Steps auf dem Stepper an die Muskeln und bei den vorletzten Squats  konnte jeder nochmal alles raus lassen. Achja, zum Abschluss noch ein paar Liegestütz im Wechsel vom Stepper.... Wir haben natürlich 2 Durchgänge gemacht.... *hechel*

Ja, glücklicherweise folgte am Freitag "Seminar Fahrtechnik", das konnte dankenswerter Weise im Sitzen abgehalten werden. Basics für Fahren in der Gruppe, Kurvenfahrten, Bremspunkten und Ideallinien wurden von den Coaches vermittelt und konnten am darauf folgenden Sonntag im Volkspark sogleich umgesetzt werden.

In 2 Gruppen wurde fleissig geübt. Zunächst wurde der Körperkontakt intensiviert ;-) . In einem kleinen Feld fuhren alle quer durcheinander, und es wurde mit jeder Runde komplizierter. Zunächst nur "Fahren", dann "Ausbremsen" (also absichtlich im Weg fahren), "Abdrängen", "Ellenbogenabklatschen", "Knieabklatschen" *AUA*, "Kopfnüsse" und "Flaschenübergabe". Da alle die Übungen super absolvierten wurde es gleich noch komplizierter.

 

Flasche während der Fahrt aufheben!

Ja, geht, auf beiden Seiten, auch wenn die Flasche liegt. Echt? JA!

Jeder übte für sich, immer wieder anfahren, runterbeugen und irgendwann kommt man an die Flasche an und kann sie irgendwann auch aufheben. Eine sehr spannende Übung, weil sie das Vertrauen in das Rad sehr stärkt! Man kann sich nämlich ziemlich drauf verbiegen und trotzdem fahren. Allerdings, so wie vieles auf dem Rad, reine Übungssache. Wenn du also noch nicht an die Flasche auf dem Boden kommst und sie dort auch abstellen kannst, einfach üben, üben, üben.

Zum Abschluss folgte eine kleine Einheit Windschattenfahren und dann noch etwas Technik zum Fahren von Kurven Bergab mit Tempo und zum Schalten am Berg. Finale war der Sprung über die Flasche. Whooahha! Ja, ernsthaft! Mit dem richtigen Trainer (danke Uwe!) wird auch das Springen mit dem Renner möglich!

 

Sehr gut erklärt und ich glaube alle hatten großen Spaß dabei!

Krönender Abschluss war eine Ausfahrt mit Michael und mir Richtung Pinneberg, Holm und Wedel. Entspannte, zügige und sonnige 50km!


Tipp 6:

Mach ALLE Wiederholungen.

Ja, richtig gelesen. Functional Fit ist anstrengend. Das Übungsprogramm von Andre am Mittwoch war nicht ohne! Aber oft gibt es eine Variation bei den Übungen, die etwas leichter geht. Wenn du die schwere Variante (noch) nicht kannst, versuch einige Wiederholungen bevor du zur leichteren Variante wechselst. Aber durchhalten! Auch wenn du nur wenige Wiederholungen schaffst! Mit der Zeit werden es von selbst mehr! Aber dranbleiben!

Tipp 7:

Qualität vor Quantität!

Functional Fit Tipp II: Mach lieber weniger Wiederholungen, dafür mit korrekter Übungsausführung (--> s. Tipp 3.). Wiederholungen mit falscher Ausführung belasten deine Gelenke und Muskeln nicht physiologisch.

Tipp 8:

ÜBEN, ÜBEN, ÜBEN

Für den sicheren Umgang mit dem Rad lohnt es sich viele Übungen oft zu wiederholen. Wie die Flasche aufheben. Einfach mal 50 mal die Flasche auf jeder Seite aufheben. 1x...2x...3x....

Tipp 9:

Gleiche Regeln für alle.

Für die gemeinsame Fahrt in der Gruppe sollten vor jeder Ausfahrt kurz gemeinsame Regeln abgesprochen werden (Welche Handzeichen werden wie verwendet?). Nur so bist du sicher, dass dein "Windschattenlutscher" versteht, was du meinst (--> Sinnvoll für niedrige Unfallgefahr ;-).

Tipp 10:

Nimm immer was zu essen mit!

Nein, damit wirkst du nicht besonders gefräßig, sondern gut vorbereitet. Vielleicht dauert es mal länger, du hast noch einen Platten und schon ist das Frühstück verdaut. Und es fährt sich ganz schlecht mit leerem Magen. Falls du deinen Riegel nicht isst, kannst du ihn ja zuhause wieder auspacken. Besser als schlapp am Strassenrand zu stehen ;-)

 

Ich freue mich auf Woche 3!